مرحباً ماما، الرضاعة الطبيعية رحلة مليئة بالمشاعر، التعب، والحب الكبير لطفلك.
وخلالها بتسمعي كتير آراء متضاربة عن الوزن، مثل:
“أنتِ بتاكلي عن شخصين!”
“الرضاعة بتخلي الوزن يزيد!”
لكن… شو الصح؟ وشو الخرافة؟ خليني أوضح لك الحقيقة بطريقة علمية وبسيطة، وأعطيك أمثلة عملية على شو ممكن تاكلي لدعم جسمك وطفلك بدون ما تزيدي وزنك.
هل تحتاجين فعلاً لسعرات حرارية أكثر أثناء الرضاعة؟
نعم، جسمك بيحرق طاقة إضافية كل يوم حتى يصنّع الحليب، وهذا الشيء بيتطلب تقريبا 550 سعرة حرارية إضافية باليوم، خاصة بعد أول 4-6 أسابيع من الولادة.
كي تسهلي عملية فقدان الوزن الزائد أثناء الحمل يمكنك تناول 350 سعرة زيادة من الأكل والسماح لجسدك بحرق 150 سعرة دهون زائدة في جسمك في اليوم لدعم الرضاعة.
لكن الأهم من عدد السعرات هو جودة الأكل!
يعني لازم “تاكلي صح” مش كتير!! كي يقدر جسمك ينتج الحليب ويحافظ على صحتك بدون ما تخزني دهون زائدة.
شو يعني 350 سعرة حرارية؟ أمثلة عملية وسهلة
إليك أفكار بسيطة تزوّدك بالسعرات اللي جسمك يحتاجها بدون مبالغة، وكلها مغذية وبتدعم الرضاعة:
مثال 1: فطور سريع ومُغذّي
• توست أسمر (شريحة وحدة): 80 سعرة
• ملعقتين زبدة فول سوداني طبيعية: 180 سعرة
• موزة صغيرة: 90 سعرة
• المجموع: تقريباً 350 سعرة حرارية
مثال 2: سناك بين الوجبات
• كوب لبن زبادي كامل الدسم (150 سعرة)
• ربع كوب جرانولا أو شوفان محمّص (100 سعرة)
• ملعقة عسل صغيرة + رشّة قرفة (50 سعرة)
• 3-4 حبات لوز أو جوز (50 سعرة)
• المجموع: تقريباً 350 سعرة حرارية
مثال 3: وجبة خفيفة مغذية
• بيضة مسلوقة + شريحة خبز قمح كامل
• شرائح أفوكادو صغيرة
• طماطم وخيار
• وجبة متوازنة حوالي 350 سعرة حرارية وتشبّعك لفترة أطول
هل الرضاعة الطبيعية تزيد الوزن أو تنقصه؟
الجواب الحقيقي؟ الرضاعة الطبيعية تساعد أغلب الأمهات على خسارة الوزن تدريجياً، خاصة إذا استمرّيت فيها 6 شهور أو أكثر شرط أن تتبعي نمط أكل ونوم ورياضة صحية. لكن لازم نكون واقعيين:
• النزول مش رح يكون سريع
• إذا حاولتِ تنزلي وزنك بسرعة أو قللتي أكلك بشكل كبير، ممكن يأثر سلباً على الحليب
• وأحياناً، الجوع المتكرر والتعب ممكن يخليك تختاري أكل غير صحي، وهذا اللي ممكن يسبب زيادة الوزن وليست الرضاعة نفسها!
نصائح مختصرة لدعم صحتك ووزنك خلال الرضاعة:
اشربي ماء كثير – الجفاف يؤثر على طاقتك وإنتاج الحليب
قللي الكافيين – حدّدي استهلاكك لـ 2-3 أكواب قهوة باليوم
ابتعدي عن التدخين والفيبينغ – لأنها تؤثر على الحليب وصحة طفلك
اكثري من الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة – وقللي اللحوم المصنعة والسكريات
اختاري أسماك مدهنة آمنة ومنخفضة الزئبق مثل السلمون أو السردين
استشيري طبيبك بخصوص الفيتامينات – خاصة الحديد، الكالسيوم، وفيتامين B12 وD
اهتمي براحتك النفسية – لأن التوتر ممكن يؤثر على إدرار الحليب، وعلى مزاجك كمان
وأخيرًا ماما…
رضاعتك لطفلك هي تجربة عاطفية وجسدية عميقة، وبتختلف من أم لأم.
ركّزي على التغذية الجيدة، والراحة النفسية، والحب اللي بتعطيه لطفلك – وهو الأهم دائمًا.
وإذا حسّيتي إنك محتارة أو تعبانة أو بدك دعم، لا تترددي تطلبي المساعدة من مختصين.
احجزي استشارتك الخاصة معي على موقعي:
https://askdrlinda.com
أنا معك بهاي الرحلة، خطوة بخطوة.
